Szukaj
Bronikowskiego 1/10a, 02-796 Warszawa
699 712 502 (22) 649 93 34
Pn - Pt: 8.00 - 20.00, Sb: 9.00 - 15.00
Umów wizytę

Święte ziarno Inków, ryż peruwiański, a nasz „superfood” – czyli dlaczego warto jeść KOMOSĘ RYŻOWĄ

Komosa ryżowa
Dieta 26 września 2022

Komosa ryżowa (Quinoa) zyskała w ciągu ostatnich lat sporą popularność jako zdrowa żywność, choć ludzie uprawiają ją w Ameryce Południowej od czasów starożytnych.

autorka tekstu:
dietetyk kliniczny, mgr Adrianna Bojarczuk

Setki lat temu Inkowie uważali to starożytne ziarno za święte pożywienie. W ciągu ostatnich kilku dekad popularność komosy znacznie wzrosła, ponieważ zwiększyło się także zapotrzebowanie na łatwe do uprawy, odżywcze i bezglutenowe alternatywy zbożowe [1]. Komosa ryżowa jest nie tylko bogata w składniki odżywcze, ale może również dostarczać szeregu korzyści zdrowotnych – jeśli chcesz poznać najważniejsze z nich i dowiedzieć się jak włączyć je do swojej diety zapraszam do dalszej lektury.

Chociaż zwykle jest wrzucana do jednego worka z ziarnami zbóż, jak owies i jęczmień, quinoa jest w rzeczywistości pseudozbożem podobnie jak gryka i amarantus [2]. Istnieje wiele rodzajów komosy, w tym czerwona, czarna i biała [3]. Quinoa jest dobrym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym folianów, magnezu, cynku i żelaza. Dodatkowo jest także bogata w błonnik i białko, składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w uczuciu sytości po posiłku [4].

1. Roślinne źródło białka

Quinoa jest dobrym źródłem białka, gdyż już filiżanka (185g) ugotowanej komosy dostarczy około 8g tego makroskładnika. Co ciekawe komosa w porównaniu z innymi zbożami zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli takie których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować [5]. Choć jako jedyne ze zbóż zawiera aminokwas – lizynę to ze względu na jego niewielką zawartość jest ona uznawana za białko „prawie kompletne” [6]. Spośród roślinnych źródeł białka pochodzących ze zbóż to właśnie quinoa wydaje się być jednym z lepszych wyborów, a włączenie jej do swojej diety może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ten aspekt wydaje się być szczególnie ważny dla osób będących na dietach roślinnych, dzięki czemu mogą oni w łatwy sposób zbilansować roślinne posiłki z dodatkiem komosy poprzez jej połączenie ze strączkami jak fasola, ciecierzyca, czy tofu oraz z warzywami.

2. Potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny

Wpływ pożywienia na zdrowie człowieka wykracza poza witaminy i minerały, których dostarczają. Komosa zawiera kilka związków roślinnych, które mogą korzystnie wpływać na wiele aspektów zdrowotnych. Dwa związki roślinne z grupy flawonoidów, które zostały szczególnie dobrze przebadane w komosie to kwercetyna i kemferol. Związki te mają właściwości przeciwzapalne i działają jako przeciwutleniacze w organizmie, co oznacza, że pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki [7,8]. Zatem włączenie do swojej codziennej diety źródła nieprzetworzonych węglowodanów w postaci komosy może pomóc utrzymać dobry stan zdrowia i chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi [9].

3. Ziarno bogate w błonnik

Inną ważną zaletą quinoa jest wysoka zawartość błonnika. 1 filiżanka (185-gramowa) ugotowanej quinoa zawiera 5,18 gramów błonnika. To około 20% dziennego zapotrzebowania rekomendowanego przez WHO [10]. Dodanie do diety pokarmów bogatych w błonnik, takich jak komosa ryżowa, może wspomóc zdrowie układu trawiennego poprzez wspomaganie regularnych wypróżnień i promowanie rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika może być istotne dla osób próbujących zredukować masę ciała. Łączenie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak quinoa, z pokarmami o wysokiej zawartości białka może pomóc obniżyć wartość energetyczną pożywienia, zachować uczucie sytości na dłużej i nie przejadać się [11,12].

4. Naturalnie bezglutenowa

Osoby cierpiące na celiakę i nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, muszą unikać pokarmów zawierających ten składnik i wybierać bezglutenowe alternatywy dla zawierających gluten zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. W tym aspekcie także pomocna może być komosa, która jest naturalnie bezglutenowa i stanowi pożywny wybór dla osób na diecie bezglutenowej [13]. W przeciwieństwie do produktów bezglutenowych wykonanych z rafinowanych, wysokoprzetworzonych składników, quinoa jest świetnym źródłem składników odżywczych, których często brakuje w dietach bezglutenowych, jak błonnik, foliany, cynk i magnez [14].

5. Wysoka zawartość ważnych witamin i składników mineralnych

Quinoa oprócz tego, że jest bogata w antyoksydanty i błonnik, zawiera także witaminy i składniki mineralne, których ilość także jest deficytowa w diecie wielu ludzi. Regularne spożywanie komosy może pomóc pokryć zapotrzebowanie na magnez, potas, żelazo, błonnik i foliany, które są szczególnie ważne podczas ciąży ze względu na ich rolę we wzroście i rozwoju płodu [15].

Warto pamiętać, że quinoa poza wieloma pozytywnymi aspektami zdrowotnymi zawiera także niektóre związki antyodżywcze jak saponiny, garbniki i kwas fitynowy. Mogą one wiązać się ze składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo czy magnez i zmniejszać ich wchłanianie. Można jednak temu zapobiec poprzez płukanie, moczenie lub kiełkowanie ziaren komosy przed gotowaniem, pomoże to zmniejszyć zawartość związków antyodżywczych i sprawić, że biodostępność wspomnianych składników mineralnych będzie większa [16]. Komosa zawiera również szczawiany, co może być problemem dla osób cierpiących z powodu nawracających kamieni nerkowych, ponieważ szczawiany mogą przyczynić się do pogorszenia tego stanu [17,18].

7. Prewencja chorób metabolicznych

Niektóre badania sugerują, że spożywanie komosy może przynieść korzyści niektórym aspektom zdrowia. W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku z udziałem 40 dorosłych uczestnicy spożywali 15 gramów herbatników z mąki quinoa dziennie przez 28 dni. Pod koniec badania uczestnicy, którzy jedli ciastka z quinoa mieli znacznie niższy poziom frakcji cholesterolu LDL (złego), cholesterolu całkowitego i masy ciała niż ci, którzy jedli ciastka na bazie pszenicy [19].

Dodatkowo w badaniach stwierdzono, że spożywanie quinoa i produktów na jej bazie może mieć pozytywny wpływ na poprawę parametrów takich jak glikemia, sytość po posiłku, masa ciała i poziom triglicerydów we krwi [20,21].

W badaniu z 2017 roku, które objęło 50 osób z nadwagą lub otyłością, uczestnicy spożywali 50 gramów komosy dziennie przez 12 tygodni. W rezultacie pacjenci, którzy jedli quinoa, mieli znaczące obniżenie poziomu trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną i grupą, która spożywała 25 gramów quinoa dziennie [21]

Mimo że wyniki te sugerują, iż spożywanie nasion quinoa ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne, to właśnie Twoja dieta i styl życia jako całość mają największe znaczenie, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka wspomnianych chorób. Stosowanie diety bogatej w odżywcze pokarmy, takie jak quinoa, warzywa, owoce, ryby, nasiona roślin strączkowych, chude mięso, zdrowe tłuszcze to najlepszy sposób na ochronę zdrowia i zmniejszenie czynników ryzyka chorób, takich jak wysoki poziom lipidów i glukozy we krwi.

8. Włącz ten składnik do swojej diety już dziś!

Chociaż nie jest to bezpośrednia korzyść dla zdrowia, fakt, że quinoa jest bardzo łatwa do włączenia do diety jest bardzo ważny. Komosa jest również smaczna i dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Ważne jest przepłukanie jej wodą przed ugotowaniem, aby pozbyć się saponin, które znajdują się naturalnie na zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak. Dodatkowo, możesz kiełkować ziarna, przez co zawartość związków antyodżywczych będzie niższa, co może pomóc w lepszym wchłanianiu składników odżywczych. Aktualnie komosa ryżowa dostępna jest już w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.

Aby przygotować komosę potrzebujesz zaledwie 15-20 minut. Aby ją ugotować: opłucz dokładnie 1 filiżankę (180 gramów) nasion za pomocą sitka o drobnych oczkach. Umieść 2 filiżanki wody w garnku i zagotuj. Dodaj opłukaną wcześniej komosę ze szczyptą soli. Gotuj 15-20 minut. Powinna już wchłonąć większość wody i nabrać puszystego wyglądu, mieć łagodny, orzechowy smak i lekką chrupkość. Możesz używać jej zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach, na śniadanie, obiad czy kolację.

Sałatka z fetą, kurczakiem i warzywami (propozycja kulinarna #1)

  • 120g ugotowanej komosy ryżowej
  • 50g kostek sera feta
  • Pomidor malinowy
  • Ogórek
  • 100g grillowanej piersi z indyka
  • 10ml oliwy z oliwek, zioła

Słodka komosanka kokosowo-malinowa (propozycja kulinarna #2)

  • 50g suchej komosy ryżowej
  • 100 ml mleka kokosowego bez cukru
  • 100g malin
  • 30g posiekanych orzechów włoskich

Bibliografia

  1. Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Hönninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the „Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363.
  2. Martínez-Villaluenga C, Peñas E, Hernández-Ledesma B. Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods. Food Chem Toxicol. 2020 Mar;137:111178. doi: 10.1016/j.fct.2020.111178. Epub 2020 Feb 5. PMID: 32035214.
  3. Ong ES, Pek CJN, Tan JCW, Leo CH. Antioxidant and Cytoprotective Effect of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) with Pressurized Hot Water Extraction (PHWE). Antioxidants (Basel). 2020 Nov 11;9(11):1110. doi: 10.3390/antiox9111110. PMID: 33187302; PMCID: PMC7697190.
  4. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, Higgins KA, Jacobs AG, McArthur BM, Redan BW, Rivera RL, Schmidt LR, Mattes RD. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:73-103. doi: 10.1146/annurev-nutr-121415-112624. PMID: 27431364; PMCID: PMC4960974.
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  6. Craine EB, Murphy KM. Seed Composition and Amino Acid Profiles for Quinoa Grown in Washington State. Front Nutr. 2020 Aug 12;7:126. doi: 10.3389/fnut.2020.00126. Erratum in: Front Nutr. 2020 Nov 09;7:605674. PMID: 32903386; PMCID: PMC7434868.
  7. Tang Y, Li X, Zhang B, Chen PX, Liu R, Tsao R. Characterisation of phenolics, betanins and antioxidant activities in seeds of three Chenopodium quinoa Willd. genotypes. Food Chem. 2015 Jan 1;166:380-388. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.06.018. Epub 2014 Jun 14. PMID: 25053071.
  8. Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512. doi: 10.3390/molecules24132512. PMID: 31324047; PMCID: PMC6651730.
  9. Mazidi M, Katsiki N, Banach M. A Greater Flavonoid Intake Is Associated with Lower Total and Cause-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2350. doi: 10.3390/nu12082350. PMID: 32781562; PMCID: PMC7469069.
  10. Joint FAO/WHO expert consultation on diet NatPoCD 92003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO Technical report series 916, 34-63
  11. Du H, van der A DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, Tjønneland A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, Masala G, Palli D, Sørensen TI, Saris WH, Feskens EJ. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):329-36. doi: 10.3945/ajcn.2009.28191. Epub 2009 Dec 16. PMID: 20016015.
  12. Lambert JE, Parnell JA, Tunnicliffe JM, Han J, Sturzenegger T, Reimer RA. Consuming yellow pea fiber reduces voluntary energy intake and body fat in overweight/obese adults in a 12-week randomized controlled trial. Clin Nutr. 2017 Feb;36(1):126-133. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.016. Epub 2016 Jan 11. PMID: 26811130.
  13. Roszkowska A, Pawlicka M, Mroczek A, Bałabuszek K, Nieradko-Iwanicka B. Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas). 2019 May 28;55(6):222. doi: 10.3390/medicina55060222. PMID: 31142014; PMCID: PMC6630947.
  14. Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1236-1241. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.002. Epub 2016 May 7. PMID: 27211234.
  15. Newman JC, Malek AM, Hunt KJ, Marriott BP. Nutrients in the US Diet: Naturally Occurring or Enriched/Fortified Food and Beverage Sources, Plus Dietary Supplements: NHANES 2009-2012. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1404-1412. doi: 10.1093/jn/nxz066. PMID: 31132112; PMCID: PMC6686054.
  16. Melini V, Melini F. Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds. Foods. 2021 Feb 7;10(2):351. doi: 10.3390/foods10020351. PMID: 33562277; PMCID: PMC7915320.
  17. Ferraro PM, Bargagli M, Trinchieri A, Gambaro G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):779. doi: 10.3390/nu12030779. PMID: 32183500; PMCID: PMC7146511.
  18. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, Holmes RP. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Mar 1;316(3):F409-F413. doi: 10.1152/ajprenal.00373.2018. Epub 2018 Dec 19. PMID: 30566003; PMCID: PMC6459305.
  19. Pourshahidi LK, Caballero E, Osses A, Hyland BW, Ternan NG, Gill CIR. Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3313-3323. doi: 10.1007/s00394-019-02169-0. Epub 2020 Jan 9. PMID: 31919583.
  20. Abellán Ruiz MS, Barnuevo Espinosa MD, García Santamaría C, Contreras Fernández CJ, Aldeguer García M, Soto Méndez F, Guillén Guillén I, Luque Rubia AJ, Quinde Ràzuri FJ, Martínez Garrido A, López Román FJ. Efecto del consumo de quinua (Chenopodium quinoa)como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos prediabéticos [Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects]. Nutr Hosp. 2017 Oct 24;34(5):1163-1169. Spanish. doi: 10.20960/nh.843. PMID: 29130716.
  21. Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017 Aug 24;1(9):e001321. doi: 10.3945/cdn.117.001321. PMID: 29955719; PMCID: PMC5998774.